减肥的关键组成部分

努力减肥的人们经常在网上受到各种饮食计划的轰炸。健康的饮食习惯,流行的饮食习惯,素食选择和果汁清洁–这一系列繁华的选择势必会推翻普通新手的头脑。然而,在这众多的建议中,至少有一个共同点-热量缺乏。您应该燃烧掉的卡路里多于吃掉的卡路里–该公理适用于所有减肥计划。这听起来很简单,但如果不对您的生活方式和菜单进行重大改动,以及定期进行培训,那么减轻体重几乎是不可能的。这就是为什么您绝对不仅需要知道要消耗多少卡路里,还需要知道在忙碌的一天中消耗了多少卡路里。只有意识到这一点并保持两个数字之间的显着差异,您才能更接近您梦dream以求的身体。这就是为什么您需要消耗卡路里的计算器-以获得成功减肥所必需的数字。 

总能源消耗包括什么?

如果您想精确地了解每天消耗多少卡路里,则需要计算总能量消耗(TEE)。  该指数由三个部分组成:与体育活动有关的能量消耗(PEE),包括非运动性生热(NEAT)和运动性生热(EAT);以及其他两个组成部分–基础代谢率(BMR);和饮食诱导的生热作用(DIT)。 

整齐吃

您的身体一直在努力维持自己的功能,并且与普遍的看法相反,它永远不会完全静止。即使您入睡并做梦,您的复杂有机体也会尽力帮助您恢复精力,为下一天做好准备。简而言之,即使您认为自己完全不运动,身体也会一直在燃烧卡路里。即使睡觉也会消耗卡路里,这一事实突显了一个事实,即其他所有基本日常活动(例如坐着,站在公交车站上,走下楼梯以及烹饪美味餐点)都会消耗掉很大一部分卡路里。不用说,参与运动会加剧卡路里消耗。例如,体重为155磅(70千克)的人可以在进行以下日常活动的同时在30分钟内燃烧卡路里:

  • 电脑工作– 50 calories
  • 烹饪– 93卡路里
  • 阅读坐着– 42卡路里
  • 排队– 47卡路里
  • 购物车购物-130卡路里
  • 割草– 205卡

进行这些基本活动时所花费的卡路里数量符合EAT的规定,而NEAT则等于PEE,这占您总能量消耗的15-30%。  

BMR和DIT

TEE的其他两个组成部分是静息或基础代谢率以及饮食诱导的生热(DIT)。 BMR是您需要记住的东西,因为它是消耗卡路里的计算器的重要组成部分,约占TEE的60%。 DIT约占10-15%。 BMR与您的性别,身高,体重和年龄有关,因此与其他人的BMR有很大不同。您还可以使用Mifflin-St Jeor方程计算BMR。用于计算BMR的方程式可以追溯到1918年的Harris-Benedict方程式,但是1990年的Mifflin-St Jeor方程式是最新的,而且可能是最精确的。 

Mifflin-St Jeor方程式如下:

如果您是女性,则为您的BMR = 10×体重(公斤)+ 6.25×身高(厘米)– 5×年龄(岁)– 161

如果您是男人,您的BMR = 10×体重(公斤)+ 6.25×身高(厘米)– 5×年龄(岁)+ 5

或者,您可以使用1918年的原始Harris-Benedict方程:

如果您是女性,则为您的BMR = 655 + 4.35×您的体重(磅)+ 4.7×您的身高(英寸)– 4.7×您的年龄

如果您是男人,您的BMR = 66 + 6.2×您的体重(以磅为单位)+ 12.7×您的身高(以英寸为单位)– 6.76×您的年龄

计算TEE

要计算TEE,请使用通过Mifflin-St Jeor或Harris-Benedict方程计算的BMR,然后将其乘以身体活动水平(PAL),如下所示:

TEE =您的BMR×您的PAL。

您可以说它包括NEAT和部分EAT,您将在本文稍后部分中找到如何计算的方法。 

体育活动水平及其数值分类如下:

  • 久坐或轻度活动的生活方式:1.40-1.69

久坐不动的生活方式意味着您不参与体育锻炼,并且您的日常养生不包括其他体育锻炼。也就是说,您大部分都是通过车辆来回走动,不要走很长的距离,也不能经常锻炼。您的大部分闲暇时间都花在坐着或站着,很少做身体运动,例如躺在沙发上滚动浏览Instagram时。有这种生活方式的普通人的一个例子是上班族,他可能会参加一些偶然的(非常规的)体育活动,例如每月与同事打一次网球。另一个普遍的例子是家庭主妇或家庭主妇,他们大部分时间都花在做家务和照顾孩子上。

  • 积极或中度积极的生活方式:1.70-1.99

这些类型的生活方式反映在那些从事职业的工作中,这些工作隐含着一定的体力劳动和比上一点中所述的更多的能源消耗,但仍不涉及剧烈的能源需求。这也描述了通常遵循久坐的生活方式,但花一些规律的时间锻炼的人。例如,如果您以PAL 1.55过着久坐的生活方式,但经常花一个小时跑步,骑自行车, 游泳的,或进行计算,您的PAL实际上可能会提高到1.75。这意味着您属于那些过着适度积极的生活方式的人。具有建筑工人,长途跋涉的农民等职业的人也都属于那些生活方式较为活跃的人。 

  • 积极或积极的生活方式:2.00 – 2.40

这些类型的生活方式由运动最活跃的人们主导,这些人每天消耗大量卡路里。过着这种生活方式的人每天要进行数小时的固定艰苦的工作或剧烈的休闲活动。例如,该类别包括在旷野中每天用弯刀,头或斧头工作数小时,并在搬运重物时反复走很长距离的农业工人,以及花费大量时间的运动员和舞者训练和练习他们的动作。

因此,对于一个32岁,重155磅,身高67英寸,在办公室工作并且闲暇时间不进行任何额外体育锻炼的女性,每日所需的卡路里计算如下:

(655 + 4.35×155 + 4.7×67 – 4.7×32)×1.40 = TEE = 2,091.25卡路里

卡路里消耗计算器:练习

正如您刚刚了解到的,各种类型的活动消耗的卡路里数量不同。这就是为什么每种活动都有其特定的代谢当量(MET)的原因,该代谢当量由您的身体在某种活动中消耗的能量决定。此数字经过标准化处理,因此可以由具有不同物理参数的人有效地使用。使用这种方法将不同类型的练习进行相互比较也更加容易。一种MET可以定义为每小时每千克体重1kcal,大约等于您在休息时所花费的能量,或者以摄氧量的形式定义,其中1 MET等于每千克每分钟3.5毫升。 

类似于身体活动的生活方式,它们在数值上是等效的,身体活动分为不同的组,并根据其MET进行划分,例如:

  • 剧烈运动

您可能已经猜到了,这种类型的活动涉及剧烈而剧烈的锻炼,并记录了6.0或更高的MET。一些常见的示例包括以4.5至5 mph(约7.2至8 km / h)的速度行走, 跑步,做有氧运动,在楼上搬运重物,用手铲雪或土壤等。

  • 中等强度的活动

这种类型的活动所需的MET数量要少于强度类型的活动,但仍然非常耗能。它测量3.0到6.0 MET。 步行 以3至4英里/小时(4.8至6.4公里/小时)的速度,用拖把或吸尘进行清洁等属于这一类。

  • 光强度活动

在1.6至3.0 METs的范围内,光强度活动示例包括以2 mph或以下(3.2 km / h或以下)的速度行走,排队,做饭以及其他类似的日常活动。

  • 低强度活动

最不剧烈的体育活动只有1.0到1.5 METs,通常被称为“ sententary活动”。这种类型的活动在我们的现代社会中无处不在,包括坐着,躺着,躺着和站着,所有这些活动的能量消耗都不超过1.5。

既然您已经了解了所有需要了解的有关MET的知识,那么现在该回到重新计算卡路里了。

等式 练习 卡路里消耗计算器是:

以分钟为单位的体育活动持续时间×(MET×3.5×体重(千克))/ 200 =燃烧的总卡路里。

以以下活动为例:

  • 消耗的卡路里计算器:骑自行车

自行车的类型不同,强度和时间范围也不同。下表发表在哈佛医学院的《哈佛心脏通讯》上,其中包含了在进行这项活动的30分钟内,不同体重的人燃烧多少卡路里的数据:

活动类型

125磅(56千克)

155磅(70公斤)

185磅(84公斤)

骑车:12-13.9 mph (20-22km/h)

240

298

355

骑车:BMX or mountain

255

316

377

骑车:14-15.9 mph (22-25 km/h)

300

372

444

骑车:16-19 mph (25-30 km/h)

360

446

533

骑车:> 20 mph (>32 km/h)

495

614

733

但是,如果您想知道自己燃烧的卡路里的确切数量,请使用上述方程式,将您执行的活动类型的MET输入:

骑车:12-13.9英里/小时(20-22公里/小时)– 8 METs

骑车:BMX or mountain – 8.5 METs

骑行:14-15.9 mph(22-25 km / h)– 10.0 METs

骑车:16-19英里/小时(25-30公里/小时)– 12.0 METs

骑车:> 20 mph (>32 km/h) – 16.0 METs

  • 消耗的卡路里计算器:固定自行车 

这是哈佛心脏信中提供的数据:

活动类型

125磅(56千克)

155磅(70公斤)

185磅(84公斤)

固定骑行:中等

210

260

311

骑行,平稳:充满活力

315

391

466

此外,以下是固定循环类型的MET:

固定式健身运动自行车,150瓦,中等强度– 7.0 METs

固定式健身运动自行车,200瓦,剧烈运动– 10.5 METs

  • 卡路里消耗量计算器:瑜伽

瑜珈 比骑自行车运动更静态,因此从身体消耗的能量更少。哈佛医学院指出:

活动类型

125磅(56千克)

155磅(70公斤)

185磅(84公斤)

伸展运动,哈他瑜伽

120

149

178

这是它的MET:

哈达瑜伽伸展运动-2.5 METs。

最受欢迎练习的MET列表

就像上面提到的三项活动一样,您可以计算自己在进行个人锻炼时燃烧多少卡路里。

为此,您所需要的只是已经学过的公式以及MET。因此,这是最受欢迎的练习的MET列表:

  • 健美操(例如俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,起重器),沉重而有力的努力– 8.0
  • 循环训练,包括一些有氧运动,休息最少,一般– 8.0
  • 举重(举重,鹦鹉螺或通用型),举重或健美,大力气– 6.0
  • 楼梯跑步测功机,常规– 9.0
  • 轻度拉伸– 2.5
  • 慢跑/步行组合(慢跑少于10分钟)– 6.0
  • 在原地慢跑或以5 mph(8 km / h)的速度慢跑– 8.0
  • 跑步,时速8 mph(约13 km / h)– 13.5
  • 跑步,时速10 mph(16 km / h)– 16.0
  • 跑步,每小时10.9英里(17.5公里/小时)– 18.0
  • 跑步,上楼梯– 15.0
  • 篮球赛– 8.0
  • 拳击,在环上,一般– 12.0
  • 足球,竞技– 9.0
  • 柔道,柔术,空手道,跆拳道,跆拳道– 10.0
  • 跳绳快– 12.0
  • 跳绳,中等,一般– 10.0
  • 足球,休闲,一般– 7.0
  • 垒球或棒球,快速或慢速,一般– 5.0
  • 普通网球– 7.0
  • 排球– 4.0
  • 沙滩排球– 8.0
  • 摔角(一场比赛= 5分钟)– 6.0
  • 散步快乐– 3.5
  • 步行,时速3.5英里(5.6公里/小时),上坡– 6.0
  • 行走,时速4.0英里(约6.5公里/小时),地面坚硬,步伐非常快– 5.0
  • 步行,每小时8英里(5.0英里)– 8.0
  • 游泳圈,自由泳,快速,省力– 10.0
  • 泳圈,自由泳,缓慢,中等或轻度的努力– 7.0
  • 游泳,悠闲,不单圈游泳,一般– 6.0
  • 游泳,侧泳,一般– 8.0

训练期间影响卡路里燃烧的因素

有时,很难理解在相同饮食下进行完​​全相同活动的人会得到不同的结果。但是,有一些因素会影响您的表现,包括可以更改和不能更改的因素。 

影响锻炼期间燃烧的卡路里数量的因素包括:

  • 年龄

老年人发现,与年轻人时期相比,进行相同的体育锻炼更加困难。随着年龄的增长,您将花费更多的精力来达到更高的运动强度。

  • 身体构成

这部分地解释了为什么抛光的人会吃很多的食物而又不增加一磅的脂肪-肌肉越多,燃烧的卡路里就越多。

  • 呼吸强度

这似乎是一个很小的因素,但这很重要。您的氧气摄入量会指示您进行某种运动的难度,并显示您在钉子上花费了多少精力。如果呼吸剧烈而快速,则会燃烧更多的卡路里。实际上,您吸入的每升氧气都会使您的身体燃烧5卡路里的热量。

  • 健身水平

这方面部分解释了为什么您应该始终逐渐增加重复运动的次数以及锻炼的难度。您的健身水平越高,进行完全相同的运动所消耗的卡路里就越少。

  • 睡眠量

睡眠不足不仅会导致胰岛素抵抗,从而显着恶化您的健康状况,导致2型糖尿病和肥胖的风险增加,而且还会减少新陈代谢,使身体消耗更少的卡路里。

常见问题

减掉10磅,我应该燃烧多少卡路里?

1磅(约0.5公斤)约等于3500卡路里。裁切 500至1,000 每天的卡路里会使您每周减少1-2磅,这是为稳定而健康地减肥所建议的量和步伐。因此,要减掉10磅,您需要燃烧大约35,000卡路里。

我会消耗多少卡路里来燃烧睡眠?

即使您入睡,您的身体也需要能量来维持整个身体的正常运转。您燃烧卡路里来支持呼吸,心跳,血液循环等。睡眠等于0.9 MET。

因此,要了解您在睡眠时燃烧了多少卡路里,请使用以下公式:

睡眠时间(分钟)×(0.9×3.5×体重(千克))/ 200 =消耗的总卡路里。 

如何不去体育馆每天增加卡路里燃烧量?

如果您希望燃烧更多的卡路里并减轻多余的体重,则不需要在健身房进行训练。您需要做的就是在日常工作中增加一些运动。简单的事情,例如上楼梯而不是乘电梯,下班后在公园里短暂漫步,或者用自行车代替汽车去上班,都会大大改变您每天消耗的卡路里数量。即使在电话交谈,看电视或读书的同时走过房间,您也可以燃烧更多的卡路里。而且,当然,您可以在家中练习许多练习。 

结论

尽管饮食计划充满活力,但它们都基于成功减肥的相同基本原则- 燃烧的卡路里超过消耗的卡路里.  为了使该论文成为您的日常现实,您需要了解您的身体在平常的生活以及日常锻炼过程中燃烧多少卡路里。您可以使用消耗卡路里的计算器找出答案。您的总能量消耗(TEE)等于您的基础代谢率(BMR)乘以您的身体活动水平(PAL)。经过计算,您将知道您的身体每天需要多少卡路里。然后剩下的就是计算您在训练中花费了多少卡路里,最后您应该查看如何将一般的每日卡路里摄入量减少500到1,000卡路里,并且别忘了坚持新的常规。但是,还有一些其他因素也可能会影响您花费的卡路里数量,这也解释了为什么您的计算可能不是100%准确的。

请记住,在饮食或锻炼计划发生任何重大变化之前,您仍然希望咨询专家。

免责声明:

本文仅用于一般信息目的,并不针对个别情况。它不能替代专业建议或帮助,不应依赖于做出任何形式的决策。您对本文中提供的信息采取的任何措施均完全由您自担风险和责任!

引用本文为:
社论人员,“卡路里消耗计算器:无需太多努力即可精确计算”,在 医学百科,2020年11月20日,[永久链接: //www.vivalablog.net/9388/calories-burned-calculator-calculate-precisely-without-much-effort/]。